Contenu pédagogique et didactique

a) Types de travail en musculation.

Musculation corrective =>personnes hospitalisé, travail répétitif
Musculation éducative=>personnes avec attitude scoliotique par exemple.
La musculation sportive (préparation physique) => (conserver les techniques acquises, exercice de transfert, calendrier sportif).
Musculation d’entretien (esthétique).

Pour l’évaluation des sportifs: Suivi avec carnet de leur performance (généralement ils en possèdent déjà un), mais vérification…
On prend les exercices qu’ils doivent travailler et on évalue leurs aptitude (charge max)(=pour ceux qui pratiquent déjà)
Pour ceux qui n’ont jamais pratiqué, on les initie à l’effort par du travail généralisé pendant au moins deux semaines à raison de 3 séances par semaines.
Ensuite on les oriente sur du spécifique. On établit un carnet avec leur performance et on suit leur progression sur les différents exercices.

b) Contenus d’enseignement d’un cycle de 8 séances de musculation

Le débutant:

1ère séance

Objectif : Découverte et sensibilisation au niveau des notions de sécurité, d’hygiène, de fonctionnement des appareils et des groupes musculaires sollicités.
Les charges sont très légères (pour identifier cette charge, l’élève doit être capable de réaliser 15 mouvements sans aucune fatigue) et les répétitions nombreuses (10 à 15) afin de faciliter l’apprentissage technique sur les appareils et également de limiter les courbatures du lendemain.
Ce sont surtout les chaînes musculaires pluri-articulaires qui sont sollicitées (ceinture scapulaire, ceinture pelvienne et quadriceps).
Pour le moment, tous les exercices sont réalisés sur des machines guidées (pour des raisons de sécurité)
À la fin de la 1ère séance, les élèves doivent connaître le fonctionnement de toutes les machines et les muscles qui sont sollicités par celles-ci.

2ème séance

Objectif : Construction d’un plan d’entraînement pour la séance sur 3 appareils différents (membres sup, tronc et membres inférieurs).
Chaque élève doit réaliser 6 séries de 15 répétitions d’une charge très légère, avec 2’ de récupération entre chaque série.
C’est le  » développé-couché  » avec barre et haltères non guidées, qui serviront de support au développement de la ceinture scapulaire, pour tous les groupes.
Ce premier contact avec le mouvement du  » développé-couché  » se fait sous la responsabilité active du coach, qui donne toutes les consignes techniques de réalisation et de sécurité.
À la fin de la 2ème séance, les élèves doivent tenir à jour un carnet de travail, qui comprendra le contenu de leurs séances (appareils utilisés, groupes musculaires sollicités, nombre de séries et de répétitions effectuées, le poids des charges soulevées et le programme pour la séance suivante).

3ème séance

6 séries de 6 répétitions d’une charge à déterminer par chaque élève (l’élève doit trouver une charge qui lui permet de forcer dès la 1ère répétition, avec la possibilité de terminer les 6 répétitions et les 6 séries) avec 3’ de récupération entre chaque série.
Ce type d’effort, permet de solliciter un plus grand nombre d’unités motrices avec une coordination neuromusculaire de qualité.
Egalement, cela permet à l’élève de rester vigilant dans l’effort à plusieurs niveaux :
Dans la réalisation technique du mouvement, dans le choix des charges à soulever et dans l’identification des effets physiques produits selon les charges employées.

L’atelier du  » développé-couché  » est assuré par les élèves sous la surveillance rapprochée du coach
À la fin de la 3ème séance, l’élève doit être capable d’identifier les charges pour le 6 x 6 sur les différents appareils utilisés.
Il doit être également capable de réaliser des  » développés-couchés  » équilibrés.

Les séances 4.5.6.7 et 8

Elles vont permettre à l’élève d’aborder de nombreux domaines, à savoir :
La maîtrise des principes essentiels du placement corporel sous la charge.
La planification de leur plan d’entraînement.
L’utilisation en toute sécurité d’haltères libres.
La connaissance des effets sur les muscles, en fonction des charges employées, des répétitions effectuées et des séries réalisées.
La connaissance des différents types de contraction musculaire (isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique).
Le travail en équipe (motivation et sécurité).

c) Les méthodes d’entrainement

Si l’entraînement peut se définir comme l’ensemble des procédés et des moyens permettant d’améliorer la force et, que la mise en jeu d’une force est considérée par les différents modes de contraction de fibres musculaires, on peut soumettre le muscle à différents régimes de contractions musculaires:

* concentrique, avec 2 formes principales:
- méthode par contraste (alternance lourd-léger)
- pyramide, on fait évoluer la charge et le nombre de répétitions après chaque série (masse musculaire: pyramide décroissante en charge, puissance: pyramide croissante en charge)

NB: ce travail ne pourra s’effectuer qu’après détermination de son maximum, afin de construire un programme efficace.

*excentrique, utilisation de charges plus lourdes que le maximum potentiel, le sportif va effectuer un effort FREINATEUR. (Attention, ce type de travail ne peut se faire qu’avec des aides et prévoir toujours un temps de récupération important.)

*pliométrique, c’est une forme d’entraînement qui combine les 2 formes précédentes. La pliométrie haute en est la plus répandue. Elle consiste à faire des sauts en contre-bas à partir de hauteurs variables.
La pliométrie simple quant à elle, est basée sur des bondissements basiques avec cerceaux, haies, bancs …

*isométrique, il s’agit de mettre le muscle en contraction maximale sans qu’il y ait déplacement (ce qui nécessite une résistance supérieure au potentiel du sujet). Ce type de travail devra toujours être couplé avec du concentrique.

L’entraînement en musculation présente le gros avantage de pouvoir individualiser le travail, pour être efficace et sans risque celui-ci devra respecter quelques principes:

- s’échauffer.
-s’ étirer.
-travailler en amplitude maximale pour préserver une souplesse articulaire.
-travailler en symétrie, indispensable à l’équilibre musculaire.
-solliciter les antagonistes, car la force d’un muscle dépend de la puissance de son antagoniste.
-soigner son placement.
-gérer son dosage en fonction de l’objectif poursuivi.

 d) Les repères pour construire les séances

Pour chaque type de développement musculaire, cinq paramètres, définis par Pradet (96), constituent des repères pour construire les séances :

  • l’intensité de la charge
  • la durée de l’effort (le nombre de répétitions)
  • la quantité de travail (le nombre de séries)
  • la nature de la récupération (étirement ou non)
  • la durée de la récupération

Définitions de base :

- Charge (Intensité) = masse (en kg, g) soulevée
- Force maximale = est la charge capable d’être déplacée 1 fois et une seule.
Pour des raisons de sécurité on préfère à la charge optimale = charge déplacée 3 fois consécutivement. Elle représente environ 90% de la charge max.
- Charge de travail = Intensité (charge) x Volume (nombre répétitions)
- Circuit = est composé de 1 ou plusieurs ateliers
- Série = est constitué par 1 ou plusieurs répétitions
- Répétition = déplacement de la charge
- Atelier = est spécifique d’un groupe musculaire donné

Organiser son travail c’est prévoir son circuit = nombre d’ateliers, nombre de séries, nombre de répétitions par séries, la charge par répétition. Le tout donne la valeur de la charge de travail pour la séance.

e) Différentes formes de travail :

L’utilisation des différentes formes d’entraînement varie suivant l’objectif fixé.

* Pour un entretien général et une remise en forme:

Séries de 10 à 12 répétitions, essentiellement en travail concentrique
3 séries par exercice, travail en pré-fatigue ou post-fatigue (hypertrophie)

*Pour hypertrophier

On utilisera diverses formes de travail pour épuiser le muscle et travailler en surcompensation.
C’est le principe de base de l’entraînement en musculation, qui permet d’augmenter le potentiel de réponse de l’organisme, en 3 temps:

  • 1er temps: on sollicite au maximum la ou les qualités physiques que l’on veut entraîner pour épuiser les réserves,
  • 2ème temps: c’est celui de la phase de repos, qui va permettre la reconstitution des stocks énergétiques de l’organisme et un retour au niveau initial,
  • 3ème temps: s’il a bien été sollicité, l’organisme dépasse son niveau initial: c’est la surcompensation.

L’intérêt de toute méthode d’entraînement consiste à s’entraîner au sommet de la phase de surcompensation.

On utilisera ainsi une multitude de formes de travail pour épuiser le muscle et travailler en surcompensation.

f) Les procédés

Les procédés sont nombreux et variés:

le 10X10: la méthode fondamentale: 10 séries de 10 répétitions du même exercice, avec une charge qu’ on ne peut mobiliser que 10 fois.

Pré-fatigue: travail analytique sur groupe musculaire précis avant un exercice global.

Post-fatigue: travail analytique sur groupe musculaire précis après un exercice global.

Répétitions forcées, en fin d’exercice quand la fatigue ne permet pas de poursuivre l’exercice, on aide à finir l’exercice en donnant juste le supplément de force nécessaire.

Sets composés, on enchaîne 2 ou 3 exercices sur le même groupe musculaire.